Стретчинг - путь к красоте и грации, гибкому телу и стройной фигуре!

Статьи 28 September 2022

каждая девушка? Многие искренне хотят тренироваться, но не всем нравятся занятия на тренажерах в фитнес-зале, кому-то не подходят интенсивные нагрузки, а кого-то отпугивает перспектива бегать длинные дистанции. Тогда на помощь приходит стретчинг — направление, полюбившееся в большей степени прекрасной половине человечества.

Что такое стретчинг?

Стретчинг (от английского «stretch» — растягивать) – это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и улучшение подвижности суставов. Это растяжка, которая полезна всем вне зависимости от пола и возраста. Грамотно организованные занятия повышают выносливость организма, улучшают навыки владения собственным телом, укрепляют мышечную ткань, помогают восстановиться после травм и дарят уверенность в себе. Стретчинг – это достойная альтернатива силовым и кардио тренировкам, если по определенным причинам человек не может себе их позволить. Растяжка — это отличное дополнение к другим видам активностей, а в хореографии и гимнастике — это необходимый элемент развития и достижения результатов.

История возникновения стретчинга

Есть достоверные факты, что развитие стретчинга связано с медициной, поскольку была установлена зависимость между состоянием опорно-двигательного аппарата и состоянием здоровья. Сохранились упоминания о древнеримских спортсменах, которые перед участием в соревнованиях проходили тщательную подготовку, включающую и упражнения на растяжку.

Это интересно! И популярная в настоящее время древнеиндийская методика – йога, тоже содержит в себе элементы стретчинга в виде определённых асан, направленных на развитие гибкости тела.

Как самостоятельное направление стретчинг оформился в 50-х годах прошлого века, когда шведские спортсмены представили миру особый комплекс упражнений на глубокую проработку мышц с целью повышения их эластичности. Оно быстро завоевало популярность сначала среди профессиональных атлетов и танцоров, а затем постепенно оно заняло свое место в танцевальных залах и фитнес-центрах всего мира. Сегодня занятия стретчингом неизменно сопровождают танцевальные занятия в хореографических залах вне зависимости от уровня подготовки.

Что дают занятия стретчингом?

Профессионально организованные занятия помогут вам:

Создать адекватное представление о стретчинге, как о мощном средстве развития гибкости тела и выносливости организма;
Последовательно обучиться упражнениям на растяжку для развития всех групп мышц;
Постепенно усовершенствовать технику выполнения упражнений, исключить все возможные ошибки;
Восстановить организм и быть в прекрасной физической форме;
Обрести благоприятный и стабильный психоэмоциональный фон, снять нервное напряжение, уменьшить физическую боль.

Виды стретчинга

Человек, решивший заняться растяжкой, наверняка лишь в общих чертах представляет, что он будет делать на занятиях. Существует несколько видов стретчинга, грамотная комбинация которых дает наилучший результат.

Статический.

Человек принимает определенное положение и фиксирует его на некоторое время – от нескольких секунд до одной минуты. Статика позволяет дать хорошую нагрузку, в полной мере сконцентрироваться на ощущениях. Цель – прочувствовать вытяжение в мышцах, включить в работу нужные суставы и сухожилия. Если соблюдена техника, боли быть не должно. Дискомфорт – сигнал того, что упражнение делается неверно или организм плохо разогрет перед занятием;

Динамический.

Это контролируемые движения рук, ног или корпуса, которые совершаются без резких рывков в пределах возможностей мышц и завершаются кратковременным удержанием статической позы. Например глубокие приседания с широкой постановкой ног, скручивания корпуса, подъем вытянутой ноги на определенную высоту;

Баллистический.

Резкие и энергичные движения: махи ногами в положении лежа или стоя, сгибания и разгибания корпуса. Баллистическая растяжка выполняется с хорошей скоростью и большой амплитудой. Воздействие на мышцу в таком случае оказывается небольшим – оно равно времени, затраченному на совершение движения. Баллистический стретчинг актуален лишь в том случае, если тело хорошо разогрето – его ни в коем случае нельзя проводить в начале занятия. Такой вид растяжки активно практикуют опытные спортсмены с высоким уровнем подготовки и танцоры;

Изолированный.

Идеален, когда нужно растянуть конкретную мышцу, которой уделялось мало внимания в ходе предыдущих занятий и, как следствие, она оказалась недостаточно подвижной. Он снижает нагрузку на сустав и позволяет увеличить эластичность мышц. Изолированная растяжка – это отличный способ подготовки к шпагату для продвинутых. Многие спортсмены используют эластичные бинты. С их помощью они фиксируют ноги в нужном положении, а затем стараются удерживать позу за счет включения в работу мускулатуры;

Парный.

Растяжка вместе с партнером. Оба участника страхуют друг друга и помогают делать упражнения, которые сложно даются без посторонней помощи.

Программа занятий составляется таким образом, чтобы они были разнообразными и интересными, в работу включались все группы мышц и был виден прогресс.

Польза от занятий стретчингом

Если вы все еще не можете решиться, подумайте, что вы приобретете, если будете заниматься растяжкой. Плюсы очевидны:

Хорошая осанка. Растяжка помогает укрепить мышцы вдоль позвоночного столба. У вас появится здоровая привычка держать спину прямо, а плечи расправленными. Красивая, ровная спина – это не только залог хорошего самочувствия, правильного дыхания и уверенности в себе. Вы заметите, что в лучшую сторону изменится и походка – тело станет более пластичным, а движения более раскованными;
Увеличение выносливости. Еще некоторое время назад вы и представить не могли, что сможете простоять в планке 5 минут, а теперь спокойно делаете это. Раньше шпагат был для вас элементом, который выполняют профессиональные спортсмены, а сегодня вы уже сами легко садитесь на него. Ваше тело становится сильнее, вы открываете его новые возможности. Вы справляетесь с нагрузкой, о которой прежде не могли и помыслить. Занятия стретчингом покажут, на что на самом деле способен ваш организм, активизируют его скрытые резервы;
Помощь в борьбе с целлюлитом. «Апельсиновая корка» — одна из главных причин расстройства женщин всех возрастов. Образуется она в первую очередь на бедрах и ягодицах. Растяжка может быть очень полезна тем, что усиливает кровообращение и делает кожу более эластичной. За счет ускорения метаболизма признаки целлюлита уменьшаются. Но не стоит надеяться только на тренировки – важно помнить и о питании;
Придание телу рельефа. При соблюдении режима дня и при правильно составленном плане занятий красиво прорисованный пресс и соблазнительно очерченные руки станут вашей реальностью. Растяжка помогает держать в тонусе все мышцы, которым не хватает нагрузки;
Избавление от стресса. Умеренные спортивные нагрузки – это отличный способ «перезагрузить» голову и сбросить балласт повседневных проблем. Естественно, это возможно лишь в том случае, если вам нравится то направление, которым вы занимаетесь. Растяжка, сделанная с удовольствием, повышает настроение, улучшает кровоток во всем теле, снимает напряжение и зажимы. Это приводит к расслаблению и уменьшению стресса. Выделение эндорфинов на успешно проведенном занятии – еще один приятный бонус. Этот гормон дает чувство удовлетворенности, уменьшает боль, помогает организму быстрее адаптироваться к нагрузкам;
Сексуальная привлекательность. Девушки, которые уделяют время растяжке, имеют в целом более высокое либидо по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. Объясняется это тем, что стретчинг усиливает кровообращение в органах малого таза. Помимо этого, осознание собственной грации и гибкости придает уверенность в себе и помогает стать раскованнее. Красивое, упругое тело лучше всего скажет партнеру о том, что вы здоровы и будет привлекать его к вам;
Облегчение состояния беременности. Регулярный стретчинг делает кожу более упругой и эластичной, благодаря чему существенно сократится количество возможных растяжек. Вы уже знаете, что растяжка укрепляет все мышцы, в том числе и те, что окружают позвоночник. Таким образом уменьшается нагрузка на него в период вынашивания ребенка. Важно! Занятия с этот период следует проводить со специалистом – самостоятельные занятия исключены;
Устранение болей во время менструального цикла. Девушки, в жизни которых есть систематические физические нагрузки, заметно меньше страдают от предменструального синдрома. Уже было сказано о том, что растяжка улучшает кровообращение – именно благодаря этому менструальный цикл приходит в норму. Уходят боли во время месячных, поскольку растяжка помогает расслабиться мышцам малого таза, параллельно делая их выносливее;
Улучшение состояния сосудов. Во время занятий активизируется работа всех сосудов, в том числе и периферических, благодаря чему снижается риск появления в будущем тромбоза. Во время интенсивной тренировки организм хорошо потеет, выводя вместе с водой излишек солей, которые также не приносят пользы организму;
Стретчинг активизирует абсолютно все группы мышц, а это путь к стройному и гармонично развитому телу. Нет ничего более приятного для женщины, чем осознавать свою внешнюю привлекательность. Именно растяжка способна сделать силуэт соблазнительным и подчеркнуть женственные изгибы;
Наконец, вы сможете повысить самооценку и будете в гармонии с самой собой. Систематическое посещение занятий, выполнение сложных упражнений, прогресс и достижение результатов подарят чувство удовлетворения. Вы будете довольны собой, в результате чего появится еще большая мотивация заниматься дальше.

Немало аргументов «за», чтобы начать заниматься стретчингом.

Мифы о стретчинге

Чем более популярно направление, тем большим количеством мифов оно обрастает. О стретчинге тоже есть несколько заблуждений, о которых полезно узнать, прежде чем приступать к занятиям:

Миф 1.Растяжка помогает похудеть.

Это крайне спорное утверждение, которое можно считать верным лишь отчасти и при определенном соблюдении условий. Дело в том, что похудение напрямую связано с тем, сколько калорий потребляет и тратит человек. Расходовать энергию можно по-разному – бегая, танцуя или занимаясь растяжкой, но ключевое значение имеет соотношение, сколько вы едите и сколько тратите калорий. Если вы будете потреблять еду за троих, а потом приходить на занятие и растягиваться по часу три раза в неделю, ни о каком похудении не может быть и речи.

Важно! Чтобы похудеть, нужно начать с питания, отрегулировать количество потребляемых калорий, исключить простые углеводы. И только в совокупности с принятыми мерами стретчинг даст по-настоящему заметный эффект.

Миф 2. Растягиваться имеет смысл только в детстве, а во взрослом возрасте это бесполезная трата времени.

Распространенное заблуждение, которое, к счастью, постепенно уходит в прошлое. У детей суставы и мышцы действительно более гибкие и подвижные, поскольку организм только формируется и из него проще «вылепить» то, что нужно. После окончания формирования организма в 20–25 лет намного сложнее начинать заниматься с нуля чем-либо, но это не значит, что занятия будут бесполезными! Конечно, генетическая предрасположенность имеет значение, но даже при плохих природных данных можно растянуть человека, который имеет уровень гибкости «дерево». Какой в этом смысл? Можно перечитать раздел, в котором говорится о преимуществах растяжки.

Миф 3. Чем чаще заниматься, тем быстрее появятся результаты.

Эта ошибка обычно свойственна новичкам, которые убеждены, что интенсивные ежедневные занятия помогут им за месяц сесть на поперечный шпагат и встать на мостик. Что же на самом деле? Любой спортсмен, практикующий силовые нагрузки, скажет вам, что мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. Вот почему организму так важно давать время на перезагрузку, обеспечивать качественный сон, иначе прогресса не будет.

Важно! Растяжка каждый день – это верный путь к перетренированности. Вы просто перестанете замечать прогресс, мышцы и суставы будут постоянно болеть, и в какой-то момент вы обнаружите, что у вас нет сил на стретчинг – ни моральных, ни физических. Грамотный отдых – это жизненно важно, любой нормальный преподаватель донесет это до вас.

Миф 4. Нельзя растягиваться, если есть проблемы со спиной.

Если у вас острая, пульсирующая боль, то упражнения на растяжку – не лучший вариант. Сначала нужно найти очаг боли, провести необходимое лечение для его устранения и только потом приступать к растягиванию мышц спины. Если же речь идет о сколиозе, грыжах и похожих проблемах, то отказ от растяжки – неверное решение. Если заниматься умеренно и с квалифицированным специалистом, вреда не будет. Мышцы спины нуждаются в укреплении, и в данном случае отсутствие нагрузки сослужит плохую службу. Растяжка, упражнения на баланс, разумные силовые нагрузки в комплексе дадут отличный результат.

Миф 5. Во время тренировки должны тянуться не только мышцы, но и связки и сухожилия.

Мышцы действительно подвержены растяжению, но связки и сухожилия – это образования соединительной ткани, у которых совершенно другие функции. Связки нужны для стабилизации суставов, при помощи сухожилий мышцы крепятся к костям. Прежде чем заниматься стретчингом, важно вспомнить школьный курс анатомии человека, чтобы понимать хотя бы в общих чертах, ради чего вы делаете упражнения. Только в таком случае придет ощущение осознанности.

Миф 6. Боль – это явный признак прогресса, если ее нет, занятия недостаточно эффективны.

Это заблуждение также свойственно тем, кто занимается недавно. Боль – это очевидный сигнал, который посылает наша нервная система, сигнализируя об опасности. Если вы будете постоянно повышать нагрузку и при этом терпеть невыносимую боль, дело гарантированно закончится травмами. Конечно, если во время тренировки вы вообще ничего не чувствуете, то скорее всего, нагрузка слишком маленькая. В идеале должны быть приятные, тянущие ощущения, чувство, словно вы находитесь в своей зоне комфорта и при желании можете слегка выйти за нее, но ни в коем случае не должно быть резкой, невыносимой боли.

Миф 7. Перерывы в занятиях приведут к потере наработанного результата.

Отчасти это утверждение верно. К примеру, если вы забросите растяжку на год-другой, ваш шпагат наверняка пропадет. Если же говорить о перерыве в 1–2 месяца, ваш наработанный прогресс сохранится. Дело в том, что в процессе обучения в мозге формируются определенные нейронные связи, которые ответственны за запоминание всего, что вы делали. Тело запомнит все, чему вы научились, поэтому даже в результате небольшого перерыва вы не потеряете свои навыки.

Миф 8. Растяжка не дает мышечный тонус.

Как раз наоборот. Если чередовать динамические и статические практики, мышцы будут максимально вовлечены в работу. Роста мышечной массы, естественно, не случится, но желаемый тонус будет обязательно.

Миф 9. Стретчинг полезен в качестве разогрева непосредственно перед основным занятием.

Невозможно установить, кто популяризировал это весьма сомнительное утверждение. На самом деле растяжка более эффективна в качестве заминки после окончания интенсивной нагрузки, например, силовой. Разогреть мышцы, растягивая их, крайне сложно.

Важно! Лучший способ для разогрева – это выполнение более легкой и менее амплитудной версии тех упражнений, что вы собираетесь делать. Разогрев мышц важен перед занятием, поскольку способен повысить его результативность, но версия, что стретчинг подходит для разогрева, многими специалистами признается ошибочной.

Возможные ошибки

Часто воодушевленный человек, вдохновленный недостоверной информацией, полученной от дилетантов, начинает самостоятельные занятия. У него нет четкого плана занятий, он плохо понимает, что к чему, особенно если он никогда не занимался прежде. Неминуемо произойдут серьезные ошибки во время занятий. В ряде случаев они могут привести к травме. Неважно, занимаетесь ли вы самостоятельно или в группе под руководством профессионала, ни в коем случае не делайте следующего:

Плохая разминка

Уже шла речь о том, что некоторые люди пытаются использовать стретчинг в качестве разминки перед основным занятием. В действительности же тело перед растяжкой нуждается в качественном разогреве. Разминка должна занимать 15–20 минут. В нее можно включить наклоны, приседания, махи, легкие прогибы, неспешную ходьбу. Цель разминки – подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке. Ни в коем случае нельзя пренебрегать ей.

Нерегулярные занятия

Разумеется, если вы заболели, вынуждены уехать по работе, посещение занятий придется прервать. Однако если вы перестали посещать класс по стретчингу из-за собственной лени, забывчивости, необязательности, то не ждите желаемых результатов – им просто неоткуда будет взяться. Для достижения заметного эффекта вам необходимо выстроить четкую систему занятий и неукоснительно следовать ей.

Желание превзойти самого себя, постоянное ожидание подвигов

Прекрасно, если на очередном занятии вы смогли сделать то, что вам не удавалось ранее, и даже превзошли остальных. Но в следующий раз то же самое движение может даться с большим трудом, и это нормально. Ваше тело – не гоночный болид. Мышцы могут не сразу привыкнуть к нагрузке. Также имеет значение плохое настроение, накопленная усталость, недосып и другие причины, порой и неочевидные для вас.

Совершение резких движений, которые якобы помогут быстрее растянуться

В стретчинге важна плавность и последовательность. Когда вы растягиваетесь, мышцы постепенно деформируются, в них происходят маленькие разрывы. В момент отдыха они восстановятся и станут более эластичными. Резкие движения – это верный путь к боли, повреждениям и разрыву связок.

Интенсивная нагрузка на поврежденные мышцы

Если ваш организм еще не до конца восстановился после травмы или серьезной болезни, недопустимо давать ему ударную дозу нагрузки. Пользы это не принесет, растягиваться вы не сможете, соответственно, ни о каком прогрессе не может идти речи. Повышать нагрузку можно лишь в том случае, если ваше тело полностью готово к этому.

Неправильная техника упражнений

Одна из самых серьезных ошибок, которая может привести к трагическим последствиям. Вот почему крайне важно заниматься с квалифицированным специалистом, а не слушать советы самоучек и «опытных» блогеров, которые, возможно, знают о стретчинге не больше рядового обывателя. Правильное положение ног, рук, корпуса, дыхание, распределение нагрузки, чередование напряжения и расслабления – чрезвычайно важно понимать каждый нюанс, а донести это до своих учеников может только профессионал.

Насилие над собственным организмом. Вдохновились программой «Как сесть на шпагат за неделю»?

Неужели интуиция не подсказывает вам, что это полная ерунда? Всегда относитесь к занятиям разумно, не переусердствуйте, не ставьте рекордов, не стремитесь укладываться в какие-то абстрактные сроки, которые вы сами себе установили. Помните, что удовольствие – это также и путь, а не только результат. Каждое занятие – это маленькая победа над собой. Оставьте рекорды тем, кто находится в профессиональном спорте.

Пренебрежение болью и индивидуальными особенностями организма

Всегда слушайте свое тело, не игнорируйте дискомфорт и плохие ощущения. Активная растяжка противопоказана в первом триместре беременности, при менструации, остеохондрозе, любых воспалительных процессах, невылеченных переломах и прочих заболеваниях. Будьте разумны и уважайте своё тело.

Поиск волшебного способа, который поможет растянуться быстрее

Смотрите на гимнасток, балерин, танцовщиц и завидуете их гибкости? Думаете, что они просто родились такими или обладают секретной информацией, которая недоступна вам? На самом деле, секрет любого успеха прост – это кропотливая работа над собой, постоянный, монотонный и не всегда приятный труд.

Важно! Мотивация – это замечательно, но если речь идет о настоящем успехе, на первое место выходит дисциплина.

Теперь вы знаете о распространенных ошибках. Очень важно не совершать их самому.

Противопоказания

Все люди разные, один организм легко реагирует на любую нагрузку и адаптируется к ней, а другой включается в процесс плохо и неуверенно. Несмотря на то, что стретчинг в некоторой мере действительно обладает лечебным эффектом, существуют противопоказания для занятий:

Заболевание сосудов, например, варикоза на поздней стадии или атеросклероза. Выше уже говорилось о том, что стретчинг может снизить риск возникновения тромбоза за счет положительного влияния на сосуды, но если болезнь уже случилась, растяжкой вы ее не вылечите, а можете и усугубить;
Активные силовые тренировки. Если ваш организм испытывает частые большие нагрузки, не следует перегружать его еще и стретчингом. Элементами растяжки можно лишь слегка разнообразить ваши тренировки, например, включить их в заминку, но полноценно растягиваться вряд ли стоит – для организма это будет равносильно истощению;
Вывихи, переломы, ушибы. Заниматься восстановительной растяжкой можно лишь после укрепления и полной стабилизации суставов;
Воспалительные процессы любого характера. Для начала стоит убедиться, что острая фаза заболевания пройдена. Желательно, чтобы ваше состояние контролировал специалист.

Важно! Если у вас есть наследственные или приобретенные заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что вам можно заниматься стретчингом.

Как начать заниматься стретчингом?

Точно знаете, что готовы, но не понимаете, с чего начать? Несколько практических советов помогут вам:

Определите цель, зачем вам это нужно. Возможно, вы устали сидеть дома и захотелось активности, вы давно мечтали сесть на шпагат, вам кажется, что гибкость – это сексуально. Причина может быть любой – главное понять, зачем вам нужен стретчинг.
Занимайтесь в серьезной школе с положительной репутацией, располагающей просторными, хорошо оборудованными классами для занятий. Преподавать должны квалифицированные специалисты. Полезно почитать отзывы о школе, они всегда дают много объективной информации.
Выберите преподавателя, к которому вы хотели бы попасть на занятия. Можно записаться по телефону или онлайн на один пробный урок или сразу купить абонемент.
Проверьте, чтобы расписание занятий стретчингом не конфликтовало с остальными вашими делами – от этого зависит, сможете ли вы регулярно посещать занятия.
Соблюдайте требования к занятиям: купите удобную форму, измените режим питания, если это необходимо, откорректируйте режим дня. Все это имеет значение на пути к достижению вашей цели.

Занятия стретчингом подарят вам красоту, грацию, привлекательность и сексуальность. Вы станете увереннее в себе, откроете новые возможности своего тела, обретете выносливость и отличное настроение. Занимайтесь с удовольствием, не останавливайтесь на достигнутом, получайте высокие результаты!