Пилатес для похудения: чем полезен для женщин и мужчин

Сегодня многие танцевальные студии и фитнес-центры предлагают занятия пилатесом, но не все до конца понимают, что это за направление и какую пользу можно от него получить. Некоторые даже считают пилатес отдельным видом стретчинга, но это неверно. Если вы хотите укрепить суставы, избавиться от болей в теле, а бонусом получить подтянутую фигуру, то этот вид занятий для вас.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система упражнений, направленная на качественную проработку всего тела, на укрепление мышц и реабилитацию после травм. Также он помогает сформировать правильную осанку, улучшить баланс, координацию, повысить гибкость, сделать движения более точными и уверенными. Пилатес не просто позволяет лучше чувствовать свое тело – он помогает оставить лишнее в стороне и полностью сконцентрировать разум на собственных ощущениях в процессе занятий. 

пилатес

Важно! Все движения совершаются в медленном темпе, без ненужных рывков, чтобы человек мог контролировать свое тело и задействовать в процессе выполнения упражнений мышцы, которые расположены очень глубоко. Также чрезвычайно важна концентрация на дыхании – она позволяет понять, как движется тело. 

Отличие пилатеса от йоги заключается в том, что йога подразумевает растяжение мышц и принятие сложных поз – асан, в то время как пилатес ставит перед собой другую цель – укрепление организма за счет силовых нагрузок в медленном темпе. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вас расстраивает плохая координация, вы хотите стать выносливее или добиться душевного равновесия, то пилатес – это правильный выбор.

Когда появился пилатес?

Это интересно! Джозеф Пилатес разработал в начале прошлого столетия уникальную систему тренировок, не имеющую аналогов и по сей день. Изначально она предполагала реабилитацию участников Первой Мировой войны после травм. По задумке Пилатеса его система включала элементы йоги и китайской оздоровительной гимнастики тайчи, а все упражнения выполнялись на специальной конструкции с ремнями. Впоследствии Джозеф иммигрировал в США и несколько переработал свою систему, чтобы она стала пригодна для восстановления после травм спортсменов и танцовщиков. 

Сам Пилатес понимал придуманную им методику как неразрывную взаимосвязь между телом, умом и душой. Создатель комплекса старался исходить из индивидуальных особенностей организма человека, чтобы дать ему максимально возможную нагрузку, которая не травмирует его еще больше, но запустит процесс восстановления. Довольно быстро «метод Пилатеса» распространился по всему миру и прочно закрепился как одно из самых популярных направлений фитнеса. Сегодня существует несколько разных школ Пилатеса, подходы преподавания в которых незначительно отличаются.

Уровни

Новички переживают, смогут ли они осилить нагрузку на занятиях. Переходить от простого к более сложному можно, постигая уровни пилатеса:

  1. Начальный. На этом этапе осваиваются базовые упражнения, которые станут основой для последующих уровней. Особое внимание уделяется пониманию философии пилатеса, привыканию организма к новой нагрузке и закреплению результата. Начальный уровень формирует привычку правильно дышать, держать осанку, большое внимание уделяется проработке мышц пресса.
  2. Средний. Продолжающий уровень. На этом этапе уже должно полностью сформироваться понимание правильной техники выполнения всех базовых упражнений. Сложность тренировок постепенно растет, осуществляется дальнейшая работа над повышением гибкости и улучшением координации. Вводятся упражнения на баланс, скручивания, большое внимание уделяется работе с мышцами спины.
  3. Продвинутый. Ожидается, что на этом этапе у человека будет достаточная подготовка, чтобы справиться с максимально сложными упражнениями. Если два предыдущих уровня освоены успешно, продвинутый этап доставит только удовольствие. В тренировку добавляются элементы йоги и аэробики, используется специальное оборудование.

Важно! Опытный преподаватель должен адекватно оценивать физическую форму каждого ученика, не забегать вперед, давать правильную нагрузку, чтобы организм постепенно становился сильнее и мог принять ее.

Польза от занятий

Если у вас пока недостаточно мотивации для занятий, возможно вас подтолкнет осознание того, что вы приобретете от регулярно занимаясь пилатесом. Пилатес принесет вам очевидную пользу:

  • Укрепление глубоких мышц пресса. Джозеф Пилатес всегда говорил, что во время занятий нужно тянуть пупок к позвоночнику – за счет этого происходит укрепление и стабилизация мышц кора. Следуя этому правилу, вы сделаете живот более плоским и красивым;
  • Укрепление мышц вдоль позвоночника. Во время упражнений создается постоянная  разумная нагрузка на мышцы вдоль позвоночного столба. Благодаря этому они всегда будут в тонусе, что благотворно скажется и на осанке – регулярные занятия приучают держать спину ровно и не сутулиться;
  • Обретение умеренного рельефа. Если вы думаете, что силовые нагрузки непременно ведут к росту мышечной массы, то это не так – пилатес не сделает вас больше и не испортит пропорций. Нарастить мышечную массу можно только занимаясь интенсивными силовыми нагрузками. Пилатес же нужен для того, чтобы держать мышцы в тонусе и придавать им в меру очерченный рельеф, что будет смотреться очень соблазнительно;
  • Тщательная проработка линий фигуры. Это особенно важно для девушек. Если вас не устраивает форма вашего тела и вы хотели бы, чтобы ушла массивность и появился стройный силуэт, то именно пилатес может в этом помочь. С его помощью реально удлинить мышцы, сделать линии более плавными;
  • Увеличение гибкости суставов. Система занятий подразумевает, что каждое движение вы будете делать в безопасной амплитуде, потому растяжка не принося вреда улучшит работу суставов;
  • Пилатес поможет проработать проблемные зоны тела, например, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, избавиться от висцерального жира в районе живота, конечно, при условии, что вы скорректировали свой рацион питания;
  • Пилатес подразумевает контроль дыхания во время упражнений. Это значит, что в мозг будет поступать достаточно кислорода, вы сможете лучше сконцентрироваться на занятии, обретете покой и уравновешенность. Глубокое дыхание – это также путь к улучшению кровообращения, снижению давления и нормальной работе сердечно-сосудистой системы;
  • Равномерное развитие мускулатуры. Занятия пилатесом не фокусируются на конкретной мышечной группе в ущерб другим. Именно благодаря этому занятия проходят с высокой эффективностью. Вы получите всесторонне развитое, гибкое тело без мышечного дисбаланса;
  • Вы сможете лучше чувствовать свое тело в пространстве и обретете навыки координации. Если вам свойственно часто падать, вы плохо контролируете свой опорно-двигательный аппарат, то занятия пилатесом помогут вам обрести чувство баланса и стойкости;
  • Сильное и гибкое тело лучше переносит любые нагрузки, например, беременность. Вы намного легче придете в форму, поскольку у вас уже будет сформирован сильный мышечный корсет;
  • Начать занятия можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Не имеет значения, занимались ли вы спортом профессионально или всю жизнь просидели в офисе. Укрепление мышц в любом случае будет вам полезно, поскольку для организма это будет совершенно новый вид нагрузки;
  • Избавление от негативных эмоций. Вы очистите разум от тревожных мыслей, победите бессонницу и нервозность, избавитесь от стресса и беспокойства. Гармония в душе – это первично, ведь именно с нее начинается по-настоящему серьезная работа над собой.

Каждый из перечисленных аргументов должен помочь вам сделать правильный выбор и записаться на занятия прямо сейчас.

Мифы

Наверняка вы уже что-то слышали о пилатесе, но до конца не уверены, правда это или вымысел. Ниже развенчаны самые распространенные мифы.

Миф 1. Пилатес – это смесь йоги и растяжки. Так думают люди, которые не понимают принципиальной разницы между этими направлениями. Пилатес – это отдельная, глубокая дисциплина, построенная на серьезном опыте. У нее уникальная методика, она базируется на серьезных знаниях медицины. Пилатес нужен не для того, чтобы сесть на шпагат или иметь возможность закинуть ногу за голову, а для всестороннего поддержания и укрепления здоровья.

Миф 2. Пилатесом следует заниматься только девушкам. Неизвестно, кто начал делить направления в танцах, а затем и в фитнесе на женские и мужские, но данный стереотип нужно однозначно искоренять. Джозеф Пилатес тщательно изучил тело человека,  потому его система упражнений подходит людям обоих полов. Главное – это найти грамотного специалиста, который составит индивидуальный план занятий с учетом особенностей организма и физической подготовки.

Миф 3. Новичкам можно заниматься пилатесом дома. Благодаря интернету обучающие ролики можно найти буквально в два клика, но насколько эффективными будут такие занятия? Осваивать пилатес самостоятельно точно не стоит, поскольку квалифицированный специалист должен показать  правильную технику выполнения упражнений, объяснить, как правильно дышать. Эти моменты нельзя освоить по видео, поэтому присутствие наставника необходимо.

Миф 4. Пилатес – это очень просто и это направление можно не воспринимать всерьез. Если упражнения выполняются без надрыва и организм не работает на износ, это не значит, что все просто. Пилатес выполняется в спокойном темпе с четким контролем каждой группы мышц. Упражнения осваиваются от простого к сложному, особое внимание уделяется технике. Порой на то, чтобы почувствовать нужную группу мышц и взять ее под контроль,  уходит время. Не все профессиональные танцоры и спортсмены с первого раза могут выдержать такую нагрузку. Одно занятие пилатесом равно интенсивной тренировке с гантелями в спортзале, поэтому утверждать, что такой вид занятий уж очень простой – дилетантство.

Миф 5. Пилатес – это направление, который не подойдет опытным спортсменам. Еще одно странное утверждение, появившееся непонятно откуда. После сильных нагрузок нередко появляются спазмы, мышечные зажимы, перенапряжение определенных зон тела, и только пилатес поможет с этим справиться. Это единственная практика, которая способна комплексно и обстоятельно работать со всеми группами мышц, в том числе и с теми, что находятся очень глубоко. Очевидный бонус от занятий – улучшение спортивной формы и повышение выносливости.

Миф 6. Пилатес – это только для молодых. Очередная попытка «забраковать» категорию людей среднего и пожилого возраста и списать их со счетов в силу чрезмерной интенсивности  нагрузки на занятиях пилатесом. На самом деле пилатесом можно и нужно заниматься вне зависимости от того, какая цифра указана в паспорте. Эта методика подходит для всех, поскольку включает в себя разнообразные упражнения и даже использование специфического оборудования. Ваша физическая форма не имеет значения – пилатес поможет вам полюбить это направление всей душой.

Миф 7. Пилатес – это неинтересно и скучно. Этот миф вообще не выдерживает никакой критики. Начнем с того, что если вы достаточно мотивированы и пришли в зал по своей воле, то вам уже не может быть скучно на занятиях. В процессе каждой тренировки вы должны быть предельно сконцентрированы, чтобы лучше понять свое тело и узнать его возможности. О какой скуке может идти речь?

Миф 8. Пилатес – это практически профессиональный спорт. Любая система имеет отношение к спорту, поскольку направлена на укрепление тела и духа. Однако профессиональный спорт – это совсем другая ниша, которую начинают покорять с раннего детства. Во время занятий пилатесом вы не обязаны ставить рекорды, соревноваться с кем-то или завоевывать медали. Вы занимаетесь исключительно для себя и бросаете вызов лишь себе.

Постарайтесь избавиться от этих стереотипов – это поможет вам лучше понять, что представляет собой пилатес и стоит ли вам заниматься им.

Помогает ли пилатес похудеть?

Основная цель, которую преследует большинство людей, приходящих на занятия пилатесом – это похудение. Многие верят в то, что физические нагрузки помогут им обрести фигуру мечты. Это утверждение не на 100% верно. Есть ряд важных моментов, о которых худеющие почему-то забывают. Отвечая на вопрос «помогает ли пилатес похудеть?», можно ответить так: эффективная тренировка позволяет потерять определенное количество калорий, то есть создает их дефицит. 

Важно! Однако похудеете ли вы на самом деле, зависит исключительно от вашего питания. Когда у организма заканчивается энергия, он сначала возьмет ее из мышц в виде гликогена и только потом, если вы ничего не будете есть, будет топить жировые запасы. Уменьшение жировых запасов произойдет только в том случае, если вы не только подключите двигательную активность, но и поменяете привычки питания. Последний пункт наиболее важен. Пилатес способен только создать дефицит калорий, не более, но если вы будете есть за троих, то он легко покроется, и вы даже начнете поправляться. Хотите похудеть? Откажитесь от вредных продуктов, сбалансируйте питание и следите за соотношением поступления и расхода калорий – это самый верный шаг на пути к стройности.

Беременность и пилатес

Еще один важный вопрос, который задают девушки, находящиеся в положении: можно ли продолжать занятия пилатесом? Предвкушение радостей материнства – это прекрасно, но так не хочется прекращать тренировки и снова возвращаться к малоподвижному образу жизни, тем более если организм уже усвоил, как хорошо он себя чувствует с новым режимом. 

Важно! Первое и самое главное — не пытайтесь найти ответ на столь важный вопрос в интернете. Здесь можно найти общие рекомендации, но не стоит  забывать, что каждый организм индивидуален: кто-то ложится в больницу под наблюдение врачей практически сразу с первых месяцев беременности, а кто-то до девятого месяца чувствует себя прекрасно и ведет активный образ жизни.

Единственный, кого вы должны слушать – это врач, который вас наблюдает. Следуйте его рекомендациям и ни в коем случае не нарушайте их, ведь так вы можете поставить под угрозу жизнь ребенка. Если говорить о беременности и пилатесе в целом, не затрагивая частные случаи, то большинство специалистов сходятся во мнении, что умеренная двигательная активность не повредит будущей маме, но не в первом триместре. 

В интернете есть еще один распространенный миф, что пилатес беременным только на пользу. Важно учитывать тот факт,  что  система тренировок включает множество вариантов упражнений на пресс и скручивания, которые женщине в положении строго противопоказаны. Занятия в легкой форме можно продолжить в том случае, если вы активно занимались до этого, и лишь под руководством опытного преподавателя. Ни в коем случае нельзя заниматься, будучи беременной, самостоятельно! Не составляйте собственную «гениальную» программу занятий и не пренебрегайте советами врачей! Не игнорируйте здравый смысл, и все будет хорошо.

Можно ли заниматься пилатесом при месячных?

Ответ на данный вопрос тоже лучше искать не в интернете, а задать его гинекологу, поскольку квалифицированный специалист обладает необходимыми знаниями. Все девушки чувствуют себя в критические дни по-разному: кто-то хочет лежать, свернувшись калачиком, а кто-то прекрасно себя чувствует, катается на велосипеде, ходит на танцы, ведет активный образ жизни. Большинство специалистов считает, что занятия во время менструации отменять не стоит, поскольку пилатес стабилизирует таз, улучшает кровообращение в нем, благотворно воздействует на работу внутренних органов и эмоциональное состояние. 

С такой точки зрения, да, пилатес полностью безопасен, но вам все же следует внимательно прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что у вас болит живот и неважное самочувствие, если вы ощущаете вполне закономерную слабость, у вас плохое настроение, то о каком занятии может идти речь? Тем более что пилатес подразумевает напряжение пресса, а в критические дни такая нагрузка противопоказана. Активный образ жизни – это замечательно, но в погоне за красивым телом, важно не навредить себе и соблюдать принцип осознанности.

Можно ли заниматься пилатесом самостоятельно?

Желающие как можно скорее изменить свое тело пренебрегают занятиями под руководством профессионального преподавателя, находят в интернете видеоуроки и организовывают программу занятий по ним. Если вы новичок в пилатесе, то такой подход категорически противопоказан. Задумайтесь, какой результат вы хотите получить? В конце концов, можно научиться водить машину без инструктора или танцевать без учителя – вопрос в том, что вы получите в итоге.

Домашние тренировки – распространенный вид досуга среди множества людей, и, с одной стороны, это действительно неплохо. Уж лучше такая физическая активность, чем вообще никакой. Однако если вы хотите извлечь из увлечения пилатесом максимум пользы, занимайтесь в хорошей школе и под руководством опытного преподавателя. В дальнейшем вы можете заниматься самостоятельно, но лишь после того, как вникнете в философию пилатеса, освоите с нуля все три уровня и научитесь полностью контролировать свое тело.

Противопоказания

К сожалению они есть и игнорировать их не стоит. Не все люди могут смело заниматься пилатесом. Существует ряд противопоказаний:

  1. Недавно перенесенные операции. Если у вас длительное время был какой-то недуг, вы перенесли оперативное вмешательство и еще не до конца восстановились, не стоит начинать занятия пилатесом. Да, выше говорилось о том, что пилатес ускоряет выздоровление, но лишь в том случае, когда основной кризис миновал, организм достаточно восстановился и готов продолжать занятия после определенного перерыва.
  2. Болезни сердца. Поскольку нагрузка во время занятий очень высокая, это может негативно сказаться на работе сердечной мышцы. Перед началом занятий рекомендуется пройти консультацию у кардиолога.
  3. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Остеопороз, артроз, остеохондроз в тяжелой фазе не предполагают серьезные нагрузки на организм. Эти недуги требуют качественного лечения, а двигательная активность должна быть строго в том объеме, который вам рекомендовал врач.
  4. Ожирение. Выше уже говорилось о сомнительной пользе пилатеса, когда речь заходит о похудении, тем не менее многие люди по-прежнему рассматривают занятия как панацею и приходят на пилатес, чтобы уменьшить вес. Но ожирение – это не косметический дефект, а серьезная болезнь, которую нужно лечить. Если масса вашего тела дошла до критической отметки, нагрузка в виде пилатеса вам противопоказана –  в таком состоянии сердце и суставы уже сильно перегружены. Правильный путь: сначала вылечить ожирение, а затем идти на занятия пилатесом.

Крайне внимательно отнеситесь к информации в этом разделе. Помните, что здоровье – это самое ценное, что у вас есть.

Танцы и пилатес

Некоторые девушки продолжают упорно верить в то, что пилатес – это скучно, а потому ищут варианты, как разнообразить силовые нагрузки, получаемые на занятиях пилатесом, чем-то более эффектным и интересным. Сегодня многие танцевальные школы предлагают фьюжн чуть ли не из хип-хопа и балета и пилатес недалеко ушел. Есть прогрессивные танцевальные заведения, которые  проводят уроки, представляющие собой смесь пилатеса и танцев. 

Танец и пилатес – это вид активности, который способен полноценно заместить все другие физические нагрузки. Девушки могут почувствовать себя раскованными, женственными, сексуальными и в то же время укрепить мышечный корсет. Это идеальная смесь кардио (танцевальные па) и силовых нагрузок (элементы пилатеса). Это отличный способ развить тело, придать мышцам рельеф и получить незабываемые впечатления. На данный момент направление является относительно новым, а потому пока не слишком хорошо развито. Важно правильно подобрать танцевальную школу, предлагающую качественные занятия в данном направлении.

Польза танцев в сочетании с пилатесом очевидна: вы приобретаете гармонично развитое, подтянутое тело, которое будет вызывать восхищение как мужчин, так и женщин. 

Советы начинающим

Чтобы занятия пилатесом проходили успешно и доставляли удовольствие, следуйте этим важным рекомендациям:

  1. Пилатес – это прежде всего сам процесс, а не только результат. Не спешите, не форсируйте события. Важна вдумчивость, понимание, что и зачем вы делаете. На занятиях должна приходить осознанность. Слушайте свое тело и ориентируйтесь на качество, а не на количество.
  2. Технически правильное выполнение упражнений – это ваш приоритет, поэтому очень важно слушать и выполнять то, что говорит преподаватель. Чтобы избежать ошибок, желательно заниматься перед зеркалом.
  3. В процессе тренировок старайтесь стабилизировать корпус, контролируйте не только те мышцы, что находятся в движении, но и те, что занимают статичное положение. Это улучшит координацию и поможет правильно чередовать напряжение и расслабление.
  4. Регулярные занятия пилатесом – это огромная нагрузка на организм. После каждой тренировки балуйте себя прохладным душем, сеансом массажа или ванной с солью. Тело должно привыкнуть, что после хорошей работы будет заслуженный отдых.
  5. При правильно выстроенной программе занятий эффект вы заметите уже через месяц. Однако перерывы длиной более чем в неделю сведут на нет предыдущие достижения. Оптимально посещать зал три раза в неделю.

Поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней – так вы обязательно добьетесь успеха.

Одежда для тренировок

От того, насколько комфортно вы одеты во время тренировок, зависят ваши успехи. Плохо подобранный спортивный гардероб будет сковывать движения и мешать заниматься. Прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  1. Делайте выбор в пользу вещей, которые хорошо тянутся, прилегают к телу, повторяют его контуры и не мешают полноценно двигаться.
  2. Идеальный вариант для низа – это леггинсы без карманов, молний и прочих лишних атрибутов. Длина их может быть до колена или до щиколотки. Мешковатые, свободные штаны – не лучший выбор. В них неудобно заниматься и невозможно отследить, насколько правильно выполнение того или иного упражнения.
  3. Хороший вариант для верха – это спортивный топ или обычная майка. Не стоит надевать глухие водолазки или что-либо с длинным рукавом.
  4. Специальная обувь для пилатеса вам вряд ли понадобится. Обычно занятия проводятся босиком, можно надеть носки.

Важно! Ваша тренировочная форма должна быть удобной, нужного размера, не отвлекать во время выполнения упражнений.

Пилатес – это особая философия, которая поможет вам установить контакт между телом и разумом. Вы обретете выносливость, силу, укрепите мышечный корсет. Каждая тренировка – это маленькая победа над собой, которая ведет к важной цели – совершенствованию себя, обретению гармонии, избавлению от напряжения.